Isla de Providencia, Colombia

Hướng dẫn sống còn cho du lịch đường dài

Tôi đã đi du lịch rất nhiều trong vài năm qua. Và nó làm tôi mệt mỏi sân bay, máy bay, máy bay phản lực. Vì vậy, tôi đã thử các kỹ thuật khác nhau để làm cho toàn bộ trải nghiệm tốt hơn.

Ý chính của nó là việc đi lại tàn phá cơ thể chúng ta.

Ví dụ, cabin máy bay cực kỳ khô (khô hơn 10 lần so với lý tưởng), tiếp xúc với bức xạ liên tục (từ khoảng cách gần của động cơ phản lực) và chuyển động không gian rất hạn chế trong thời gian dài (do đó: hạn chế dòng chảy của hệ bạch huyết aka hệ thống chất thải)

Jet lag là một hiện tượng rất mất phương hướng (sinh lý). Cơ thể của chúng ta và nhiều hệ thống của nó, chẳng hạn như lịch trình sản xuất hormone, theo nhịp sinh học. Chúng được đồng bộ hóa theo chu kỳ trong ngày. Một sự thay đổi nhanh chóng trong chu kỳ đó (vài giờ tiến hoặc lùi) là điều mà cơ thể chúng ta không được thiết kế để làm, và do đó nó khá căng thẳng.

Dưới đây là tóm tắt về các mẹo hay nhất tôi đã sử dụng để quản lý các yếu tố gây căng thẳng này.

Thói quen này đã làm cho việc đi lại của tôi ít đau đớn hơn, đặc biệt là đối với các chuyến bay đường dài và nhiều bước nhảy. Tôi đến ít mệt mỏi hơn và độ trễ máy bay giảm đáng kể.

1. Trước khi đi du lịch

Dần dần thay đổi giấc ngủ của bạn để phù hợp với điểm đến của bạn

Một vài ngày trước khi đi du lịch bắt đầu thay đổi giấc ngủ của bạn để đến gần hơn với lịch trình điểm đến của bạn.

Ví dụ: nếu bạn bay về phía Tây, hãy bắt đầu ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn (ví dụ: trong vài ngày trước khi đi du lịch, mỗi đêm, ngủ muộn hơn 30 phút so với đêm trước).

Điều này sẽ cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh dần dần theo sự thay đổi trong lịch trình

Bổ sung vitamin (A, C, D), Kẽm và glutathione (*)

Để giúp cơ thể bạn chống lại căng thẳng và tăng cường khả năng miễn dịch, hãy kết hợp các chất bổ sung, bao gồm: Vitamin A, D và C, Kẽm và Glutathione.

Bắt đầu giao thức này một vài ngày trước khi đi du lịch, và giữ nó trong vài ngày sau khi đi du lịch.

Liều dùng hàng ngày được đề xuất, uống vào buổi sáng:

  • Vitamin A: 3.000 mộc6.000 IU
  • Vitamin C: 1 Vé2g
  • Vitamin D: 2.000 lượt 10.000.000 IU
  • Kẽm: 20 sắt50mg
  • Glutathione: 500 Hàng1.000mg

Đóng gói thực phẩm chất lượng cao của riêng bạn (*)

Bữa ăn trên chuyến bay có chất lượng khá kém (đặc biệt là trong nền kinh tế / huấn luyện viên). Để tránh thêm các yếu tố gây căng thẳng cho cơ thể trong suốt chuyến bay, hãy đóng gói thực phẩm của riêng bạn và / hoặc mua một lượng lớn đồ ăn nhẹ chất lượng cao.

Hãy chắc chắn để cân bằng lượng protein, carb và chất béo. Đó là cách dễ dàng hơn để tải lên đồ ăn nhẹ giàu carbs và ít protein hoặc chất béo.

Đây là một vài gợi ý:

  • Protein: cá mòi đóng hộp (trong nước hoặc dầu ô liu), thịt bò hoặc giật (lý tưởng nhất là ăn cỏ, với càng ít thành phần càng tốt)
  • Chất béo: dừa (tươi hoặc khô, không đường), các loại hạt (thô, không thêm thành phần), sô cô la đen
  • Carbs: trái cây, thanh chất lượng cao (nghĩa là, những loại chỉ có một số thành phần bạn nhận ra, chẳng hạn như thanh Lara, thanh Kind hoặc thanh RX)

Bay về phía đông: Tạo thiếu ngủ

Khi bay về phía Đông, ngày trở nên ngắn hơn và bạn sẽ cần ngủ sớm hơn so với thời gian bạn sử dụng để phù hợp với lịch trình của bạn.

Xem xét việc tạo ra một số thiếu ngủ nhỏ. Ví dụ, ngủ 6 giờ thay vì 8 giờ thông thường vào đêm trước khi đi du lịch.

2. Trong khi đi du lịch

Chuyển sang thời gian đích khi bạn lên máy bay

Để giúp cơ thể bạn điều chỉnh (về thể chất và tâm lý), việc chuyển sang thời điểm đến càng sớm càng tốt. Điều đó có nghĩa là thay đổi thời gian trên điện thoại của bạn (và xem) khi bạn lên máy bay, vì vậy bạn có thể bắt đầu suy nghĩ và sống theo lịch trình đó. Ví dụ, dùng bữa đúng lúc. Điều này sẽ giúp tránh độ trễ máy bay kéo dài.

Di chuyển. Toàn bộ cơ thể bạn. Thường xuyên (*)

Để toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển thường xuyên, đặc biệt là trên các chuyến bay dài. Điều này giúp lưu thông máu và hệ bạch huyết. Nó cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tươi mới nếu bạn cần thức lâu hơn bạn đã quen, và bạn nói chung sẽ cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là một vài cách tôi muốn làm điều này:

  • Đi trên những con đường dài, qua lại, xuống các lối đi. Nói chung, tôi nghe một podcast hoặc audiobook trong khi đi bộ trong một giờ.
  • Đi đến nhà vệ sinh và trải qua một thói quen di chuyển đơn giản nhằm mục đích di chuyển từng khớp và cơ bắp trong cơ thể bạn. Điều này không cần phải khoa học. Ví dụ, bắt đầu ở bàn chân thực hiện 10 lần lặp lại: xoay mắt cá chân, nâng bắp chân, xoay đầu gối, ngồi xổm, v.v ... Tất cả các cách để xoay vai và đầu.
  • Làm điều gì đó tương tự trong khi ngồi trên ghế của bạn. Bạn có thể sáng tạo ở đây, đừng để tâm đến hàng xóm của mình. Kelly Starrett, từ mobilitywod.com, có rất nhiều mẹo di chuyển máy bay tuyệt vời.

Uống nhiều (và rất nhiều) chất lỏng và khoáng chất (*)

Khoang máy bay là một môi trường cực kỳ khô ráo với độ ẩm tương đối 10% 20% Điều đó khô hơn hầu hết các sa mạc [1,2]. Vì vậy, bạn sẽ cần uống nhiều nước để tránh mất nước. Hãy cố gắng uống một ly nước lớn hoặc nước lấp lánh mỗi giờ.

Ngay cả trước khi lên máy bay (trong khi ở sân bay) hãy ngậm nước thật kỹ để chuẩn bị cho cơ thể bạn.

Trớ trêu thay, bạn có thể bị mất nước do uống quá nhiều nước với hàm lượng khoáng chất thấp. Vì vậy, tôi đề nghị thêm một chút muối vào nước của bạn để bổ sung khoáng chất. Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt về hương vị. Sử dụng một loại muối màu như muối hồng Himalaya. Những thứ này có hàm lượng khoáng chất cao hơn nhiều.

Bạn cũng có thể lựa chọn nước dừa hoặc đồ uống điện giải. Mặc dù tôi sẽ không quá nhiệt tình với những thứ này. Chúng có nhiều đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần không thể phát hiện khác.

Bay về phía Tây: Ngủ trưa

Khi bay ngày tây được kéo dài. Ví dụ, chuyến bay kéo dài 8 giờ khởi hành từ Frankfurt lúc 1 giờ chiều hạ cánh ở Boston lúc 3 giờ chiều. Khi đến đích, bạn sẽ ngủ muộn hơn so với trước đây (tức là 10 giờ tối ở Boston, là 4 giờ sáng tại Frankfurt!).

Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ cần giúp đỡ thức khuya (nhiều) muộn hơn bình thường, hãy cân nhắc việc ngủ trưa.

Nhưng - điều này thật khó khăn - hãy chắc chắn rằng giấc ngủ ngắn này là vào ban ngày của thành phố khởi hành của bạn, tức là, cơ thể ban ngày của bạn được điều chỉnh thành (trong ví dụ trên: vào ban ngày ở Frankfurt). Mục tiêu ở đây là giúp bạn thức lâu hơn trong khi giảm thiểu tối đa các cú sốc cho cơ thể.

Nếu bạn chợp mắt trong thời gian ban đêm của cơ thể bạn (ví dụ: 6 giờ tối khi ở Boston = 12 giờ sáng Frankfurt), cơ thể bạn sẽ nhầm đây là đi ngủ vào ban đêm và sẽ mất phương hướng hơn khi bạn thức dậy báo thức một giờ một lát sau.

Và tất nhiên, don lồng quên sử dụng báo thức. Bạn không muốn bắt đầu một giấc ngủ ngắn và vô tình thức dậy 8 giờ sau đó vào giữa đêm tại thành phố đích của bạn. Điều này sẽ củng cố thêm múi giờ cũ của bạn và kéo dài độ trễ phản lực của bạn.

Sử dụng nút tai hoặc tai nghe nhét trong tai để giảm ô nhiễm tiếng ồn

Bạn có thể không nhận thấy điều này nhưng cabin máy bay cực kỳ to, đủ to để cơ thể bạn kích hoạt phản ứng căng thẳng. Mang theo nút tai, tai nghe trong tai hoặc tai nghe để làm dịu mọi thứ và giúp bạn thư giãn.

Tránh chất caffeine hoặc rượu

Cả hai đều góp phần làm mất nước. Mặc dù chúng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong vài giờ, nhưng nó sẽ là một tiêu cực ròng khi bạn làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước.

Ngoài ra, caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ vì phải mất một thời gian dài để thoát khỏi cơ thể bạn. Vì vậy, ngay cả sau khi bạn ngừng cảm nhận tác dụng của nó, nó vẫn có thể nằm trong máu của bạn và sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn - giấc ngủ mà chúng tôi đang cố gắng khắc phục để giảm tác động của độ trễ phản lực.

3. Khi đến

Nhận căn cứ, ngay sau khi hạ cánh (*)

Điều này nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng đi chân trần hoặc ngồi trên cỏ hoặc đất giúp cơ thể bạn phục hồi sau những căng thẳng.

Khoa học đằng sau điều này là khi ngày trôi qua, và đặc biệt là khi đi du lịch, cơ thể bạn tích tụ rất nhiều gốc tự do (tức là, các phân tử oxy phân tách thành các nguyên tử đơn lẻ với các electron không ghép cặp). Điều này một phần là do môi trường căng thẳng mà chúng ta tiếp xúc với: thực phẩm, hóa chất, phóng xạ, mầm bệnh, v.v ... Nếu không được kiểm soát các gốc tự do tích tụ gây ra stress oxy hóa dẫn đến tổn thương tế bào, protein và DNA và gây ra một số bệnh của con người. [3,4]

Trái đất là một nguồn điện tử tự do dồi dào có tác dụng trung hòa các gốc tự do này. Và tiếp xúc trực tiếp với trái đất sẽ chuyển các electron này vào cơ thể của bạn (a.k.a. củ bổ sung cho cơ thể bạn).

Điều này cũng được khuyến nghị để phục hồi từ độ trễ của máy bay phản lực. Nó giúp cơ thể chúng ta đồng bộ với môi trường địa phương bằng cách cải thiện giấc ngủ, bình thường hóa nhịp cortisol ngày đêm và hơn thế nữa. [5,6]

Vì vậy, nếu nó không quá muộn, ngay sau khi hạ cánh, hãy dành 20 phút đi bộ hoặc ngồi chân trần trên cỏ. Giữ điều này trong một vài ngày. Và xem xét kết hợp điều này với điểm tiếp theo. Di chuyển!

Di chuyển, ngay sau khi hạ cánh

Nếu nó không quá muộn, hãy tham gia một buổi vận động nhẹ: đi bộ 30 phút, yoga hoặc một cái gì đó vất vả hơn nếu bạn cảm thấy thích nó. Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn, đặt lại đồng hồ của bạn và thiết lập cho bạn một đêm ngon giấc. Bạn có thể kết hợp điểm này với điểm trước (ví dụ: tập yoga chân trần trong công viên).

4. Tại điểm đến của bạn

Như đã đề cập trước đó, bạn muốn chuyển sang lịch trình đích càng sớm càng tốt. Điều đó, tất nhiên, có nghĩa là bạn nên ngủ vào giờ địa phương bình thường.

Nếu bạn bay về phía Tây, bạn sẽ phải chống lại cơn buồn ngủ để thức khuya hơn. Nếu bạn bay về phía Đông, bạn sẽ phải đi ngủ trước khi cảm thấy buồn ngủ.

Dưới đây là bốn điều bạn có thể làm để giúp điều chỉnh này:

Tập thể dục để giúp thay đổi giấc ngủ của bạn (*)

Nếu bạn bay về phía Tây và buồn ngủ sớm, hãy đi tập thể dục nhẹ vào buổi chiều muộn, ví dụ: đi bộ mạnh mẽ, kéo dài hoặc tập yoga.

Nếu bạn bay về hướng Đông, thì, hãy cố gắng tập thể dục càng sớm càng tốt để làm mình mệt mỏi và giúp bạn ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục 3 giờ hoặc ít hơn trước khi ngủ để không làm cho khó ngủ hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đúng lúc

Ánh sáng mặt trời điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Bạn có thể sử dụng điều đó để lợi thế của bạn.

Nếu bạn bay về phía Tây, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (mắt, mặt và cơ thể) vào cuối buổi chiều và buổi tối và tránh ánh sáng buổi sáng. Điều này sẽ giúp thay đổi lịch trình của bạn để ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn.

Nếu bạn bay về hướng Đông, tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào cuối buổi chiều, và thay vào đó hãy cố gắng ở trong nhà ở những nơi tối để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó bị muộn. Ngoài ra, nhằm mục đích nhận được càng nhiều ánh sáng mặt trời càng sớm càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn thay đổi lịch trình để ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn.

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ

Tắm nước nóng hoặc tắm 1 giờ 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ khiến nhiệt độ cơ thể của bạn giảm (sau khi tắm) báo hiệu giờ đi ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. [7,8,9,10]

Bổ sung melatonin (*)

Melatonin là hormone ngủ (trong số các chức năng khác). Bổ sung thông minh có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn bay về phía Tây, hãy uống melatonin ngay khi bạn đi ngủ. Sau đó, giữ một số cạnh giường của bạn. Nếu bạn thức dậy sớm hơn mong muốn, hãy báo hiệu cho cơ thể rằng vẫn còn giờ đi ngủ và chuyển giấc ngủ về phía trước.

Nếu bạn bay về hướng Đông, hãy uống melatonin 30 phút trước khi đi ngủ để giúp ngủ ngon. Tôi cũng đề nghị dùng một chất bổ sung để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như L-theanine hoặc tiền chất GABA (ví dụ: Phenibut). Trà hoa cúc hoặc trà Valerian cũng có thể giúp đỡ.

Về liều lượng, khuyến nghị thay đổi khá nhiều. Theo kinh nghiệm của tôi, dùng 0,5 mộc2mg melatonin hoạt động tốt. Nhưng hãy thoải mái thử nghiệm và xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Khuyến cáo thay đổi trung bình giữa 0,1 và 5mg.

Đó là nó!

Nếu điều này cảm thấy rất nhiều để thử trong một lần. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ thực hiện một hoặc một vài kỹ thuật mới từ mỗi phần trước, trong và sau phần. Tôi đã thêm các dấu sao (*) trong tiêu đề của những cái mà tôi tin rằng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất cho bạn.

Kiểm tra nó và cho tôi biết nếu điều này hữu ích, những gì bạn sẽ thay đổi và nếu bạn có những lời khuyên của riêng mình mà bạn muốn chia sẻ.